Bakterien: Freund oder Feind?

In deinem Darm leben Milliarden von Bakterien, die zusammen mit Viren, Pilzen und Hefen dein Mikrobiom, also deine Darmflora, bilden. Dein Darm ist also voller Leben. All diese Bakterien tun deiner Gesundheit viel Gutes. Doch manchmal läuft auch etwas schief, und das bemerkst du nicht immer sofort. Das kann jedoch einen großen Einfluss auf deine Gesundheit haben. Wie wichtig ist deine Darmflora? Und wie kannst du sie selbst gut unterstützen? Das erklären wir dir in diesem Blogartikel.

Residente und transiente Darmflora

Es gibt sehr viele verschiedene Arten von Darmbakterien; Schätzungen reichen von 100 bis 1000 verschiedenen Arten. Deine Darmflora besteht aus residenten und transienten Bakterien. Die residenten Mikroorganismen „wohnen“ in deinem Darm und sind nützliche, notwendige Bakterien, die viele essenzielle physiologische Prozesse in deinem Darm unterstützen. Die transiente Flora gelangt über die Nahrung in den Darm und scheint im Allgemeinen keine Funktion zu haben. Sie ist nur vorübergehend in deinem Darm vorhanden und kann bei einem Ungleichgewicht Beschwerden verursachen. Je weiter man im Darm voranschreitet, desto mehr Darmbakterien gibt es. Die meisten leben daher im Dickdarm. Dort leben sie zu 99 % ohne Sauerstoff, also anaerob. Vor der Geburt sind deine Därme steril. Erst in den ersten Lebenstagen entwickelt sich die Darmflora.

Wichtige Bewohner in deinem Bauch

Die Bakterien in deiner Darmflora sind fleißige Mikroorganismen, die den ganzen Tag für deine Gesundheit im Einsatz sind.

• Sie helfen dir bei der Verdauung und spalten unverdauliche Stoffe auf.
• Sie synthetisieren Vitamine.
• Sie synthetisieren Stoffe, die dich vor Krankheitserregern schützen, wie Beta-Defensin 2 und sekretorisches IgA.
• Sie stärken deine Schleimhäute.
• Sie produzieren kurzkettige Fettsäuren, die als Brennstoff für deine Darmepithelzellen dienen, den Stuhlgang fördern und entzündungshemmend wirken.
• Sie sorgen für die Entgiftung fremder Stoffe.

Dein persönlicher Fingerabdruck: dein Enterotyp

Kein Mikrobiom ist gleich, auch wenn wir alle viele verschiedene Mikroorganismen gemeinsam haben. Die Zusammensetzung und das Verhältnis der Bakterien sind bei jedem Menschen unterschiedlich. Dein Mikrobiom ist gewissermaßen mit deinem einzigartigen Fingerabdruck vergleichbar. Laut Forschung lassen sich grob drei Typen unterscheiden, in denen jeweils eine Bakterienart vorherrscht. Diese nennen wir Enterotypen.

• Enterotyp 1: mit einer großen Anzahl von Bacteroides
• Enterotyp 2: mit einer starken Prevotella-Besiedlung
• Enterotyp 3: mit einer Ruminococcus-Flora

Enterotyp 1: die Fleischesser

Wenn Enterotyp 1 vorherrscht, ist deine Darmflora durch hohe Mengen an Bacteroides gekennzeichnet. Eine Bacteroides-Flora ist gut darin, Energie aus Polysacchariden, tierischen Proteinen und gesättigten Fetten zu gewinnen. Oft überwiegt dieser Typ bei Menschen, die regelmäßig Fleisch essen, und er kommt selten bei Vegetariern sowie Menschen vor, die Obst und Gemüse bevorzugen. Bacteroides-Arten synthetisieren Vitamine wie verschiedene B-Vitamine und Vitamin C. Außerdem beeinflussen sie die Aufnahme von Nährstoffen im Darm. Zusammen mit der Bifidobacterium-Gruppe produzieren sie Fettsäuren. Für ihr Wachstum benötigen sie Vitamin B5 und ballaststoffreiche Nahrung. Dieser Enterotyp kommt häufig bei Menschen mit Übergewicht vor.

Enterotyp 2: die Getreideesser

Ist deine Darmflora durch eine starke Prevotella-Besiedlung gekennzeichnet, dann isst du wahrscheinlich viele Getreideprodukte. Prevotella-Bakterien nehmen zu, wenn du viel Getreide isst. Umgekehrt gilt das ebenfalls: Ihre Anzahl nimmt ab, wenn Getreide weggelassen wird. Prevotella-Bakterien bilden gut Vitamin B1 und Folsäure. Eine zu große Anzahl an Prevotella-Bakterien kann sich nachteilig auf die Darmwand auswirken. Dieser Enterotyp wird daher oft bei Menschen mit Darmbeschwerden beobachtet.

Enterotyp 3: die Gemüseesser

Ist Enterotyp 3 dominant, dann enthält die Flora viele Ruminococcus-Bakterien. Ruminococcus gehört zu den Clostridien und verdaut viele pflanzliche Bestandteile. Dieser Typ braucht daher viel Gemüse und Ballaststoffe. Es ist also wichtig, dass du diese auch ausreichend zu dir nimmst, um den Bedarf dieser Flora zu decken. Dieser Typ enthält die Bakterienart Akkermansia muciniphila, die Adipositas hemmt und daher oft bei Menschen mit niedrigem Körpergewicht vorkommt.

Über die Natur der Enterotypen ist noch längst nicht alles bekannt. Sie scheinen jedoch durch eine langfristige Veränderung der Ernährungsgewohnheiten beeinflusst zu werden. Eine ballaststoffreiche Ernährung und das Hinzufügen nützlicher Bakterien können sich günstig auswirken.

Vermeide ein Ungleichgewicht in deinem Darm

Die Zusammensetzung deiner Darmflora hängt also stark davon ab, was du isst. Wenn du einseitig isst, wird auch deine Darmflora einseitig. Wie du gelesen hast, nehmen genau die Bakterien an Zahl zu, die die für sie passende Nahrung erhalten. Bakterien, die keine Nahrung erhalten, können sogar aus deiner Darmflora verschwinden. Achte also auf ein Ungleichgewicht in deinem Darm. Sobald bestimmte Bakterien extrem die Oberhand gewinnen, können sie Beschwerden verursachen. Was früher also noch zu deinen Freunden gehörte, kann durch ihre Anzahl zu den „Bad Guys“ werden. Veränderungen in der Zusammensetzung deines Mikrobioms können mit zahlreichen chronischen Erkrankungen in Verbindung stehen.

Vielfalt ist das Zauberwort

Ein gesundes Mikrobiom ist ein vielfältiges Mikrobiom. Wie sorgst du dafür? Ganz einfach: Je gesünder und abwechslungsreicher du isst, desto mehr Nahrung und Ballaststoffe bietest du deinen verschiedenen Darmbakterien, und desto reicher wird deine Darmflora. Durch diese Vielfalt nimmst du außerdem viele verschiedene Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Phytonährstoffe auf. Das unterstützt deine Gesundheit.

Eine gute Richtlinie ist, pro Woche 25 verschiedene Sorten Gemüse, Obst, Kräuter, Nüsse und Samen zu essen. Das erfordert zwar etwas Einsatz, tut deinem Darm aber enorm gut. Bedenke auch: Wenn du bestimmte Lebensmittelgruppen nicht isst, nimmst du auch die Nährstoffe aus diesen Lebensmitteln nicht auf. Eine pflanzenreiche Ernährung kannst du gut mit (begrenzten Mengen) biologischem Fleisch, Geflügel und fettem Fisch ergänzen.

Du kannst dein Mikrobiom also als die Brücke zwischen Nahrung und Nährstoffen sehen. Und Bakterien sind also nicht einfach gut oder schlecht. Fazit: Wenn du gut für deine Darmflora sorgst, sorgt dein Mikrobiom auch gut für dich!