Was ist Kollagen und warum ist es wichtig?

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper. Es ist buchstäblich der Klebstoff, der unseren Körper zusammenhält. Der Name „Kollagen“ stammt vom griechischen Wort kólla, das „Leim“ bedeutet, da Kollagen früher zur Herstellung von Leim durch das Auskochen von Tierhäuten und Knochen verwendet wurde. In unserem Körper wirkt es wie ein struktureller Klebstoff, der Haut, Haaren, Nägeln, Knochen, Gelenken und Bindegewebe Festigkeit und Elastizität verleiht. Vergleicht man den Körper mit einem Haus, dann ist Kollagen das Gerüst und die tragenden Balken. Es verleiht dem Gewebe seine Zugfestigkeit, und einige Kollagenfasern sind Gramm für Gramm sogar stärker als Stahl. Ohne Kollagen würden wir buchstäblich auseinanderfallen.

Unsere Vorfahren nahmen reichlich Kollagen über Lebensmittel wie Haut, Knorpel und Knochenbrühe auf. Man denke an die Nose-to-Tail-Ernährung, bei der das gesamte Tier verwertet wurde. Heute essen wir hauptsächlich mageres Muskelfleisch wie Hähnchenbrust oder Rindersteak und deutlich weniger von den kollagenreichen Teilen des Tieres. Dadurch nehmen viele Menschen nur noch wenig Kollagen über die Nahrung auf. Das ist wahrscheinlich einer der Gründe, warum Kollagenpräparate so beliebt geworden sind. In den vergangenen zehn Jahren ist der Kollagenmarkt explosionsartig zu einer milliardenschweren Branche gewachsen.

Kollagen in der Haut

Etwa 75 % des Trockengewichts unserer Haut bestehen aus Kollagen. Es ist das Protein, das der Haut Struktur und Festigkeit verleiht. Mit zunehmendem Alter produziert unser Körper weniger Kollagen, und das vorhandene Kollagen wird nach und nach abgebaut. Kollagenpeptide liefern sowohl die Bausteine als auch die Signale für den Körper. Die aufgespaltenen Kollagenfragmente (Peptide) gelangen schnell in den Blutkreislauf.

Sind Kollagenpeptide immer sinnvoll?

Auch wenn Sie regelmäßig Knochenbrühe oder bindegewebsreiches Fleisch verzehren, kann eine Kollagensupplementierung sinnvoll sein. Selbstgemachte Knochenbrühe ist im Grunde ein natürliches Kollagenpräparat, da sie reich an Gelatine ist. Allerdings mag nicht jeder Knochenbrühe oder hat Zeit, sie selbst zuzubereiten. Außerdem ist Gelatine für manche Menschen, insbesondere bei Verdauungsproblemen, schwer verdaulich. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann dann eine praktische Alternative sein.

Kollagen ist kein vollständiges Protein

Kollagen enthält nur wenige essentielle Aminosäuren wie Leucin und überhaupt kein Tryptophan. Wer intensiv Krafttraining betreibt, benötigt daher zusätzlich andere Proteinquellen wie Molkenprotein oder Muskelfleisch. Dennoch ist Kollagen wichtig. Glycin, das etwa ein Drittel des Kollagens ausmacht, trägt beispielsweise dazu bei, die Aminosäure Methionin im Gleichgewicht zu halten.

Kollagenpräparate sind nicht alle gleich

Qualität ist entscheidend. Achten Sie auf Begriffe wie hydrolysiertes Kollagen, Kollagenhydrolysat oder Kollagenpeptide. Das bedeutet, dass das Kollagen aus Haut oder Knochen mithilfe von Enzymen in kleinere Fragmente aufgespalten wurde, wodurch es besser aufgenommen werden kann. Ganze, längere Kollagenmoleküle, wie sie in Gelatine vorkommen, sind zu groß, um effizient aufgenommen zu werden, sofern sie nicht erhitzt werden.

Kollagenpeptide mit einem durchschnittlichen Molekulargewicht von etwa 2–3 Kilodalton (kDa) gelten als optimal. Sie lösen sich gut in Flüssigkeiten, werden schnell aufgenommen und besitzen biologische Aktivität. Ein kleiner Teil der Kollagenpeptide bleibt intakt und wirkt als Signalmolekül, während der Rest als einzelne Aminosäuren aufgenommen wird. Beide Formen sind wertvoll.

Die empfohlene Standarddosierung beträgt 5–10 Gramm pro Tag. Bei bestimmten Indikationen können bis zu 20 Gramm täglich eingenommen werden. Wichtig ist zu wissen, dass Kollagen keine sofortige Wirkung hat. Häufig dauert es etwa acht Wochen oder länger, bis deutliche Ergebnisse sichtbar werden. Nehmen Sie Kollagen daher mindestens drei Monate lang täglich ein, bevor Sie die Wirkung beurteilen.

Kollagenpulver: einfach und effektiv

Kollagenpulver ist sowohl wirtschaftlich als auch praktisch die beste Wahl als Nahrungsergänzungsmittel. Höhere Dosierungen von 5–20 Gramm lassen sich damit problemlos erreichen. Mischen Sie das Pulver in Getränke oder sogar in Joghurt, um Ihre tägliche Ernährung mit Kollagenpeptiden anzureichern.

Warum Kollagen aus Weidehaltung?

Kollagen wird aus tierischen Nebenprodukten wie Haut, Knochen oder Schuppen hergestellt. Rinder aus Weidehaltung ernähren sich von ihrem natürlichen Futter – Gras – und erhalten in der Regel weniger Medikamente. Das ist besser für die Tiere, Ihre Gesundheit und die Umwelt. Eine gut bewirtschaftete Weidehaltung unterstützt außerdem natürliche Ökosysteme und bindet CO₂ im Boden.

Kollagen aus wild gefangenem Meeresfisch

Kollagen aus wild gefangenem Meeresfisch ist eine gute Wahl, wenn Sie kein Rindfleisch konsumieren möchten oder können. Meereskollagen enthält in der Regel Kollagen vom Typ I und wird aus Fischhaut hergestellt. Achten Sie darauf, dass das Fischkollagen aus Wildfang und nicht aus Aquakultur stammt. Ebenso wichtig ist, dass das Endprodukt auf Schwermetalle getestet wurde. Fischkollagen europäischen Ursprungs muss den strengen europäischen Lebensmittelsicherheitsstandards entsprechen.

Ist Kollagen sicher?

Die Einnahme von Kollagen gilt bei gesunden Menschen als sehr sicher. Auch Kinder und ältere Menschen können Kollagen täglich einnehmen. Selbst bei höheren Dosierungen treten Nebenwirkungen nur selten auf. Wenn Sie gegen Rind oder Fisch allergisch sind oder aufgrund einer Erkrankung, beispielsweise einer Nierenerkrankung, eine eiweißreduzierte Ernährung einhalten müssen, sollten Sie vor der Einnahme von Kollagenhydrolysat einen Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft konsultieren.

Kollagen vs. Gelatine vs. Knochenbrühe

Gelatine ist teilweise aufgespaltenes Kollagen. Knochenbrühe enthält Gelatine, Mineralstoffe und weitere Substanzen wie Glucosamin. Wenn Sie regelmäßig Knochenbrühe trinken und sich nach dem Nose-to-Tail-Prinzip ernähren, benötigen Sie möglicherweise kein zusätzliches Kollagen. Dennoch entscheiden sich viele Menschen dafür, beides zu kombinieren: Kollagen aus der Ernährung und Kollagen aus Nahrungsergänzungsmitteln.