Ruhe, Sauberkeit und Keto: Ein Dreiklang für ein gutes Leben – TEIL 1

Ein ausgewogenes Muster in Ernährung, Ruhe und Bewegung: Es klingt so einfach, ist aber zugleich eine Lebensweise, die sich in unserer hektischen Gesellschaft nur sehr schwer konstant erreichen und beibehalten lässt. Und dabei ist es gerade unglaublich wertvoll, diese Faktoren im Griff zu haben, um auf natürliche Weise so gesund wie möglich zu bleiben. In welchen Therapieformen dient dieser Rat als Grundlage, und was sind einfache Tipps, um dem Idealbild möglichst nahe zu kommen?

Diese Woche besprechen wir Säule 1: Ruhe.

Schlaf

Ausreichend Schlaf ist entscheidend für unsere Leistungsfähigkeit, unser seelisches Wohlbefinden und die Regenerationsfähigkeit des Körpers. Viele Menschen haben jedoch mit Schlafproblemen zu kämpfen – ganze 45 % aller Erwachsenen leiden regelmäßig unter Schlafmangel. Die Faktoren, die dazu beitragen können, sind vielfältig. Blaulicht (vor allem am Abend), eine suboptimale Ernährung, Stress, ein Mangel an Morgensonne und Bewegung am Tag: Jeder dieser Faktoren wirkt bereits für sich, ganz zu schweigen davon, wenn sie zusammenkommen. Und genau dieses Zusammentreffen von Faktoren ist in der westlichen Gesellschaft eine häufige Ursache für Schlafmangel.

Schlafmangel äußert sich in mehreren Komponenten: nicht gut einschlafen und durchschlafen, zu früh aufwachen und sich dabei nicht ausgeruht fühlen. Alle Komponenten gleichzeitig angehen zu wollen, ist in vielen Fällen nicht machbar. Wenn man müde ist, ist es verlockend, länger im Bett zu bleiben oder nach einer schlechten Nacht ein Nickerchen zu machen, doch das hilft selten, den Schlaf zu verbessern. Deshalb ist es besser, sich auf die Schlafqualität und die Schlafhygiene zu konzentrieren und den Rhythmus von Zubettgehen und Aufstehen beizubehalten.

Denke an die folgenden Punkte, um deinen Schlaf zu optimieren:

• Vermeide blaues Licht, etwa von Bildschirmen und blauem Kunstlicht, so weit wie möglich, mindestens jedoch eine Stunde vor dem Schlafengehen. Blaues Licht stört die natürliche Melatoninproduktion und damit den Biorhythmus. Klappt das nicht? Dann erwäge eine spezielle Brille mit getönten Gläsern, die blaues Licht herausfiltert.
• Achte auf eine gute Schlafhygiene. Verwende dein Bett zum Schlafen und für Sex, nicht zum Arbeiten, Grübeln oder Essen. Ein kühles, dunkles Schlafzimmer mit ausreichend frischer Luft und einem bequemen Bett ist wichtig – auch wenn manche auf dem Boden schlafen schwören!
• Nutze jeden Abend dasselbe Einschlafritual. Das tun wir bei unseren Kindern auch, aber auch den erwachsenen Körper bereitest du durch Verknüpfungen auf Schlaf vor, wodurch automatisch die Ausschüttung der benötigten Schlafhormone angeregt wird. Noch kurz meditieren, einige Atemübungen machen, schreiben oder lesen, um den Kopf zu leeren, oder ein beruhigendes Magnesiumbad nehmen: Dein Körper ist diesbezüglich ein Gewohnheitstier, also probiere aus, was dir beim Entspannen hilft, und ziehe es eine Zeit lang konsequent durch.
• Iss schlaffreundlich. Also kein Schokolade, Alkohol oder Koffein bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen! Aber auch schwere oder scharfe Mahlzeiten können dich vom Schlafen abhalten. Ein etwas leichteres Abendessen und kein Late-Night-Snack sorgen dafür, dass dein Körper nicht die Verdauung als Hauptbeschäftigung hat, während du ins Bett gehst. Ausreichend Eiweiß in deiner Ernährung sorgt außerdem dafür, dass die richtigen Bausteine zur Bildung von Schlafhormonen verfügbar sind.

Wenn du schlecht schläfst, liegt es nahe, kurzfristig zu einer Lösung in Form eines Melatoninpräparats oder sogar von Schlafmedikation zu greifen. Doch es gibt schon viel zu gewinnen, wenn die Grundlagen genau unter die Lupe genommen werden – und das ist langfristig deutlich lohnender.

Effektiv atmen

Man atmet durch die Nase ein und durch den Mund aus. Das lernen wir früh, doch trotzdem atmen viele Menschen nur durch den Mund. Das kann bewusst geschehen, etwa wenn die Nase verstopft ist, passiert aber meist unbewusst. Im Schlaf atmen viele Menschen durch den Mund, was unter anderem Schnarchen und einen trockenen Mund verursachen kann. Nasenatmung befeuchtet die eingeatmete Luft schließlich stärker als Mundatmung, was besser für Nebenhöhlen und Lunge ist.

Ein Trick, um die Nasenatmung im Schlaf zu fördern, kann das sanfte Abkleben des Mundes mit einem leichten Tape sein: „Mouth Taping“. Neben der stärker befeuchteten Luft über die Nase gibt es auch Vorteile für die Mundgesundheit: Ein feuchter Mund hat schließlich ein besseres Mikrobiom-Gleichgewicht als ein ausgetrockneter Mund. Achte jedoch auf Mouth Taping, wenn du eine verstopfte Nase oder bestehende Atemwegsbeschwerden wie Allergien oder Schlafapnoe hast.

Neben dem Atmen durch den Mund atmen wir Menschen auch oft zu flach. Vor allem wenn man durch Arbeit oder einen Bildschirm abgelenkt ist, wurde in Untersuchungen beobachtet, dass flach, unregelmäßig und sogar bis zu 30 Sekunden lang gar nicht geatmet wurde – auch „E-Mail-Apnoe“ genannt. Diese Form der Atmung ist Teil der Hyperventilation, wodurch der Körper auch ohne Panikreaktion unbewusst Stress erleben kann. Wenn das Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut aus dem Gleichgewicht gerät, aktiviert dies das sympathische Nervensystem, das dich befähigt, sofort auf Bedrohungen zu reagieren. Durch ruhiges und tiefes Einatmen wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, das den Körper wieder in einen Zustand von Ruhe und Regeneration versetzt.

Eine Studie, in der Teilnehmende mit einer Angststörung darin trainiert wurden, bei Anspannung Bauchatmung zu nutzen, zeigte, dass ihr Körper nach einigen Wochen messbar weniger Stresssignale aufwies.

Solche Atemübungen eignen sich nicht nur zum Einschlafen, sondern auch zur allgemeinen Entspannung. Durch ein verlangsamtes Atemtempo, etwa 2 bis 4 Sekunden ein und 8 Sekunden aus, senken sich unter dem Einfluss des Parasympathikus Blutdruck, Herzfrequenz, Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. So kann man den Körper gewissermaßen zum Entspannen zwingen. Zum Entspannen zwingen – das klingt wie ein Widerspruch in sich, aber probiere es aus, wenn du Anspannung spürst. Bewusste Atmung ist nicht ohne Grund ein wesentlicher Bestandteil von Yoga und Meditation!

Meditieren kann man lernen

Meditation hat ihren Ursprung im Osten, doch heute sind weltweit die Vorteile dieser Praxis bekannt. Nichts ist besser, um in unserem hektischen Leben mit einem ständigen Strom an Reizen zu sich selbst zu finden, als Ruhe zu suchen und wieder mit dem eigenen Ich in Kontakt zu kommen. Eine halbe Stunde pro Tag reicht schon aus! Aber auch die Heilungskraft des Körpers wird durch Meditation angesprochen.

Einige interessante Fakten zur Meditation auf einen Blick:

• Untersuchungen haben gezeigt, dass Meditation die Dichte der Großhirnrinde, des Hippocampus und der Amygdala erhöht. Diese Hirnareale werden mit emotionaler Integration, Selbstbewusstsein, Mitgefühl und Introspektion in Verbindung gebracht.
• Eine Reihe kleiner Studien mit Personen, die ein leichtes Hirntrauma hatten, etwa eine chronische Gehirnerschütterung, zeigte in einer Metaanalyse einen Nutzen von Meditation und Yoga. Ihre Erschöpfung, ihr psychisches Wohlbefinden und ihre kognitiven Fähigkeiten verbesserten sich bei regelmäßiger Praxis vielversprechend.
• Auch das Immunsystem profitiert von Meditation. Der Zusammenhang zwischen einer guten Immunantwort und Meditation wurde vielfach untersucht, wobei sich verschiedene Werte unter dem Einfluss von Meditation nachweislich verbesserten. So gingen Entzündungswerte zurück, während die Zahl der CD4-Zellen zunahm, die Körperzellen dazu anregen, gegen eine Infektion zu kämpfen.
• Auch das Mikrobiom, von dem wir inzwischen wissen, dass es eine wichtige Rolle für die natürliche Abwehr spielt, reagiert auf Stress und kann dadurch aus dem Gleichgewicht geraten. Deine Darmflora profitiert also ebenfalls davon, Stress unter Kontrolle zu halten.

Superbrain Yoga

Vielleicht ist es auch für dich schwierig, täglich eine halbe Stunde für Entspannungsübungen einzuplanen. Kein Grund zur Sorge, auch dafür gibt es eine Form von Yoga: Superbrain Yoga. Mit nur 3 Minuten pro Tag kannst du deinem Gehirn durch die spezielle Haltung von Superbrain Yoga einen Schub geben. Es bringt nämlich nicht nur den Körper ins Gleichgewicht, sondern auch die beiden Gehirnhälften. Dadurch soll in kurzer Zeit mehr Ausgeglichenheit und eine Verbesserung der mentalen Leistungsfähigkeit und inneren Ruhe möglich sein. Ein Schnelllader für deine Energie also!

Wie übt man Superbrain Yoga?

• Stelle dich aufrecht hin und drücke die Zunge oben an den Gaumen, als würdest du „la“ sagen.
• Kreuze die Arme und nimm mit beiden Händen die Ohrläppchen zwischen Daumen und Zeigefinger, wobei die Daumen nach vorn zeigen.
• Atme tief ein und gehe in die Hocke. Richte dich beim Ausatmen wieder auf.
• Wiederhole die Hocke mindestens 15 Mal, ohne die Hände und die Zunge zu bewegen.

Das Leben ist oft hektisch – aber Entspannung kann man lernen. Der niederländische Eismann Wim Hof ist berühmt für seine Konzentrations-, Meditations- und Atemtechniken. Mit seiner selbst entwickelten Methode bringt er seinen Körper so weit unter Kontrolle, dass er Körpertemperatur, Herzfrequenz und sogar das Immunsystem bewusst beeinflussen kann.

Möchtest du auch in kurzer Hose den Kilimandscharo bezwingen? Es ist nie zu spät, mit dem Entspannen zu beginnen!

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