Ballaststoffe sind das worauf dein Darm aufbauen kann

Alles, was wir essen, wird verdaut. Naja, fast alles. Es gibt bestimmte Kohlenhydrate, die unser Körper nicht verwerten kann. Diese nennen wir Ballaststoffe oder Nahrungsfasern. Die meisten davon scheiden wir einfach wieder aus. Auf den ersten Blick scheinen Ballaststoffe also nichts zu tun. Zumindest glauben das viele.

Ballaststoffe helfen nicht nur dabei eine regelmäßige Verdauung anzuregen und ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. Bestimmte Arten von viskosen Ballaststoffen können den Aufnahmeprozess von Nährstoffen im Darm verlangsamen, weil sie im Dünndarm ein Gel bilden. Dadurch erreichen Nährstoffe die Darmwand weniger leicht und ihre Verdauung dauert länger. Ohne diese Ballaststoffe werden die meisten Nährstoffe ziemlich schnell aufgenommen, im Dünndarm direkt nachdem die Nahrung den Magen verlassen hat.

Cholesterin

Auch Cholesterin ist in großen Mengen in unserem Darm vorhanden. Wenn es keine Ballaststoffe gäbe, würde all dieses Cholesterin von unserem Körper aufgenommen werden. Der größte Teil bleibt jedoch an den Ballaststoffen haften und wird so wieder ausgeschieden.

Wenig Kalorien

Ballaststoffe enthalten wenig Kalorien. Außerdem sind sie leicht und nehmen viel Raum ein. Das bedeutet, dass sie Magen und Darm füllen können, ohne Energie zu liefern. Ballaststoffreiche Ernährung kann daher zu einer kalorienarmen Ernährung beitragen.

Ballaststoffe nehmen viel Platz ein und sind kalorienarm. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse sind daher sehr sättigend.

Bessere Darmflora

Genau wie wir haben auch unsere Darmbakterien manchmal Hunger. Zum Glück kann dieser Hunger durch bestimmte Ballaststoffe gestillt werden. Diese Ballaststoffe nennt man fermentierbare Ballaststoffe. Wie du im Blog über Probiotika lesen kannst, ist eine gesunde Darmflora sehr wichtig für unsere Gesundheit. Deine eigenen Bakterien mit Ballaststoffen zu füttern, kann also nur von Vorteil sein.

Im Gegenzug produzieren die Bakterien im Darm wichtige Nährstoffe und kurzkettige Fettsäuren wie Buttersäure, Essigsäure und Propionsäure.

Täglich empfohlene Dosis

Der durchschnittliche Niederländer isst zwischen 18 und 23 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Das ist deutlich weniger als die empfohlene Tagesmenge, die je nach Alter und Geschlecht zwischen 30 und 40 Gramm liegt. Wir essen also insgesamt zu wenig Ballaststoffe, besonders im Vergleich zu den Hadza. Dieses traditionelle Jäger Sammler Volk aus Tansania nimmt täglich etwa 100 bis 300 Gramm Ballaststoffe zu sich. Kein Wunder, dass die Zusammensetzung des Mikrobioms der Hadza extrem vielfältig ist und ihre Gesundheit bemerkenswert gut.

Ballaststoffquellen

Wahrscheinlich denkst du, wie fast alle, dass man präbiotische Ballaststoffe nur in Gemüse, Obst, Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten findet, aber das stimmt nicht. Auch Fleisch und Fisch enthalten „tierische Ballaststoffe“ oder „tierische Präbiotika“. Dafür muss man allerdings das zähe Gewebe wie Knorpel, Innereien, Haut, Knochen oder Bänder essen.

In diesen tierischen Geweben kommen ebenfalls Kohlenhydrate in Form von Glykokonjugaten vor, also Kohlenhydrate, die mit einem Protein, einem Fett oder einem anderen Kohlenhydrat verbunden sind. Diese Formen von Kohlenhydraten finden sich nicht nur im Fleisch, sondern sind auch wichtige Bestandteile in roher Muttermilch.

Die gängigen Präbiotika sind komplexe Polysaccharide wie Glykosaminoglykane und Chondroitinsulfat. Diese Ballaststoffe sind nicht mit pflanzlichen Varianten vergleichbar, und wahrscheinlich ist eine Mischung aus beiden Arten im täglichen Speiseplan am optimalsten. Kollagen, Glucosamin und Chondroitin sind fast ebenso effektiv bei der Buttersäureproduktion wie Fructooligosaccharide (FOS).

Das Glykom

Glykobiologie ist die Wissenschaft über die Struktur, Biosynthese und Biologie von Glykanen (auch Zuckerketten oder Kohlenhydrate genannt), die sehr weit verbreitet in der Natur vorkommen. Zucker sind essenzielle Bausteine aller Organismen, und die verschiedenen Funktionen, die sie in der Biologie haben, werden wissenschaftlich in vielen medizinischen, biochemischen und biotechnologischen Disziplinen untersucht.

Es gibt schätzungsweise 2 Millionen kohlenhydrathaltige Glykane. Gemeinsam nennt man dies das Glykom. Das Glykom gilt als eine der komplexesten Einheiten in der Natur, sogar komplexer als das Proteom.

Azelluläre gegenüber zellulären Kohlenhydraten

Ein wichtiger Unterschied zwischen verschiedenen Arten von Kohlenhydraten lässt sich anhand von azellulär und zellulär erklären, also ob die Kohlenhydrate in Zellulosefasern eingeschlossen sind oder ob es sich um freie Kohlenhydrate handelt.

Kohlenhydrate, die in der Urzeit gegessen wurden, stammten aus Knollen, Früchten, Gemüse, Pflanzenstängeln und Blättern. In diesen Nahrungsquellen werden die Kohlenhydrate in lebenden Zellen mit Zellwänden (Zellulose) gespeichert. So entstand der Begriff „zelluläre“ Kohlenhydrate. Man könnte sie auch als eine nicht leicht aufnehmbare Form von Kohlenhydraten bezeichnen.

Zelluläre Kohlenhydrate sind sehr robust und können Kälte, Hitze, Kochprozesse und die Verdauung im Dünndarm überstehen. Dadurch gelangen sie weit in den Darmtrakt. Erst im Dickdarm werden die Ballaststoffe schließlich fermentiert und dienen dort als Nahrungsquelle für die Mikrobiota, insbesondere für die guten Darmbakterien.

Auf der anderen Seite stehen die „azellulären“ oder „freien“ Kohlenhydrate. Diese finden sich in vielen modernen Lebensmitteln wie Mehl, Zucker und anderen verarbeiteten Stärken. Da die Kohlenhydrate nicht von Zellulose gebunden sind, werden sie viel schneller aufgenommen. Dadurch gelangen sie nicht tief genug in den Darm, wo sie als Präbiotika wirken sollten.

Die Menge an Kohlenhydraten in modernen Lebensmitteln ist zudem viel höher. In Kombination mit der schnellen Aufnahme kann dies lokal Dysbiose im Darm verursachen. Genau wie pflanzliche Ballaststoffe sollten auch Präbiotika den Dickdarm erreichen. Das Essen von ganzen Austern, möglichst roh oder kaum gekaut, ist ebenfalls gut für die Mikrobiota.

Zusammenfassung

Ballaststoffe sind technisch gesehen kein Nährstoff für den Menschen, weil wir diese Kohlenhydrate nicht aufnehmen und daher nicht direkt nutzen können. Kohlenhydrate aus ganzen Nahrungsquellen (zelluläre Kohlenhydrate) sind jedoch Nährstoffe für die kleinen Helfer in unserem Darm. Genau darin liegt das wichtige Zusammenspiel zwischen Wirt und Bakterien, von dem beide Seiten profitieren.

Die Art der Kohlenhydrate, die du isst, kann also große Auswirkungen auf die Darmbakterien und die allgemeine Gesundheit haben. Dr. Spreadbury vermutet sogar, dass dies der wichtigste Unterschied zwischen modernen Diäten und ursprünglichen Ernährungsweisen ist.

Eine Gemeinsamkeit zwischen tierischen und pflanzlichen präbiotischen Kohlenhydraten ist, dass sie beide gebunden sind und nicht leicht freigesetzt werden. Diese Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht und zählen nicht als Kalorien.

Wenn du zu wenig Ballaststoffe zu dir nimmst, können Präbiotika Supplemente deine Ernährung wirksam unterstützen.