Was ist hochverarbeitetes Essen?
Hochverarbeitetes Essen ist ein Begriff aus der sogenannten NOVA Klassifikation, einem System, das Lebensmittel nach dem Grad der Verarbeitung einteilt. Hochverarbeitete Produkte sind industrielle Erzeugnisse, die meist aus raffinierten Zutaten und Zusatzstoffen bestehen, die zu Hause normalerweise nicht verwendet werden.
Beispiele sind:
- Limonaden und Energiegetränke
- Chips und Kekse
- verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Nuggets
- fertig zubereitete Mahlzeiten
- Supermarktbrot mit vielen Zusatzstoffen
Diese Produkte enthalten oft viel Zucker, Salz, ungesunde Fette, Konservierungsstoffe sowie Farb, Geruchs und Aromastoffe, aber nur wenige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem sind sie häufig so zusammengesetzt, dass sie leicht zu essen und daher schwer zu widerstehen sind.
Essenz: Hochverarbeitete Lebensmittel sind stark industriell verarbeitet und enthalten oft keine essenziellen Nährstoffe.
Warum reagiert der Körper so stark darauf?
Menschen sind biologisch nicht darauf ausgelegt, regelmäßig große Mengen hochverarbeiteter Lebensmittel zu verzehren. Dafür gibt es mehrere Gründe:
- Schnelle Energiepeaks: Durch schnelle Zucker und raffinierte Kohlenhydrate schwankt dein Blutzuckerspiegel stark
- Geringe Sättigung: Ein Mangel an Ballaststoffen und Eiweiß sorgt dafür, dass du schneller wieder Hunger bekommst
- Einfluss auf die Darmflora: Zusatzstoffe und eine einseitige Zusammensetzung können die Darmbakterien aus dem
- Gleichgewicht bringen
- Entzündungsreaktionen: Einige Inhaltsstoffe scheinen niedriggradige Entzündungen im Körper zu fördern
Das kann erklären, warum hochverarbeitetes Essen nicht nur mit Übergewicht zusammenhängt, sondern auch mit Erkrankungen in nahezu allen Organen in Verbindung gebracht wird.
Essenz: Der Körper erhält viele Reize, aber nur wenig echte Nährstoffe.
Was sagt die Wissenschaft dazu?
In The Lancet wurden die Ergebnisse aus mehr als hundert früheren Studien zusammengeführt. Daraus ergibt sich ein klarer Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme ultrabearbeiteter Ernährung und einem erhöhten Risiko unter anderem für:
- Herz und Gefäßerkrankungen
- Diabetes Typ 2
- bestimmte Krebsarten
- Nierenerkrankungen
- depressive Beschwerden
Wichtig zu wissen: Es handelt sich um Zusammenhänge und nicht um einen direkten Beweis dafür, dass hochverarbeitetes Essen die einzige Ursache ist. Auch der Lebensstil, Bewegung, Schlaf und Stress spielen eine sehr wichtige Rolle.
Die Stärke der Untersuchung liegt vor allem in ihrem Umfang und in der Übereinstimmung der Ergebnisse: Alle Studien zeigen übereinstimmend, dass Zusammenhänge bestehen.
Essenz: Ein hoher Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel steht mit Gesundheitsrisiken in Zusammenhang, sollte jedoch immer im Kontext des gesamten Lebensstils betrachtet werden.
Ist verarbeitetes Essen also grundsätzlich schlecht?
Nicht alle verarbeiteten Lebensmittel sind automatisch ungesund. Der Unterschied liegt vor allem im Grad der Verarbeitung und in der Zusammensetzung. Verarbeitung kann sogar sinnvoll sein, zum Beispiel durch Fermentation, Pasteurisierung oder Einfrieren. Zu gesunden verarbeiteten Lebensmitteln zählen
- Tiefkühlgemüse ohne Zusätze
- Joghurt oder Quark
- Vollkornbrot mit einer kurzen Zutatenliste
- Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
Problematisch wird es, wenn Lebensmittel so stark verarbeitet werden, dass die ursprüngliche Struktur und der Nährwert weitgehend verloren gehen. Ein hilfreiches Mittel, um solche ultrabearbeiteten Lebensmittel zu erkennen, ist das Lesen der Zutatenliste. Dabei kommt es nicht nur darauf an, wie viele Zutaten enthalten sind, sondern vor allem welche.
Zutaten und Zusatzstoffe auf die man achten sollte
- Limonade → (Sprudel)wasser mit Zitrone
- Keks → Joghurt mit Obst
- Fertigsauce → Olivenöl, frisch pürierte Tomaten, frische Kräuter oder Zitrone
3. Wähle Produkte mit natürlicher Struktur
Lebensmittel, die ihre ursprüngliche Form größtenteils behalten (Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse), sorgen oft für mehr Sättigung und stabilere Energie als stark verarbeitete Varianten.
4. Achte auf versteckte Zucker und Salze
Zucker und Salz sind oft in herzhaften Produkten wie Brot, Saucen und Fleischwaren verborgen. Wenn du öfter selbst kochst, bekommst du automatisch mehr Kontrolle darüber.
5. Sei nachsichtig mit dir selbst
Perfektes Essen gibt es nicht. Auch soziale Momente, Bequemlichkeit und Genuss gehören zu einem gesunden Lebensstil. Entscheidend ist, was du meistens isst, nicht die Ausnahmen.
Essenz: Bewusste Entscheidungen zu treffen muss kein Alles oder Nichts sein. Mit kleinen Anpassungen kannst du dein Ernährungsverhalten bereits deutlich gesünder und sogar schmackhafter gestalten.
Fazit
Die Aufmerksamkeit für hochverarbeitetes Essen ist berechtigt, muss aber nicht zu Angst oder Schuldgefühlen führen. Es geht vor allem um Balance und Bewusstsein. Wenn du verstehst, was hochverarbeitete Ernährung ist und was sie mit dem Körper machen kann, kannst du Schritt für Schritt Entscheidungen treffen, die deine Energie, Gesundheit und dein Wohlbefinden unterstützen, auf eine Weise, die zu deinem Leben passt. Gesund zu essen muss nicht perfekt sein. Viel wichtiger ist, dass es für dich machbar ist, dass du es gut durchhalten kannst und dass du weiterhin Freude an leckerem und gesunden Essen hast.
