Schlank und gesund in den Sommer mit dieser Ernährungsstrategie

In den 1980er-Jahren wurde der Verzehr von 5–6 Mahlzeiten pro Tag zur allgemeinen Empfehlung für Menschen, die gesund leben oder Gewicht verlieren wollten. Nach über 30 Jahren ist daraus ein Ernährungsdogma geworden, das nur schwer aus den Köpfen zu bekommen ist. Der Hauptgrund und die Logik hinter mehreren kleinen Mahlzeiten pro Tag ist, den Stoffwechsel in Gang zu halten, wodurch das Abnehmen leichter sein soll.

Das klingt auf den ersten Blick logisch, doch diese festgefahrene Idee scheint zum Glück zunehmend an Boden zu verlieren. Die Belege für das Gegenteil dieses unnatürlichen Ansatzes des Essens häufen sich seit einiger Zeit. Gleichzeitig gewinnt die entgegengesetzte, aber natürlichere Art des Essens stark an Popularität. Dieser Essstil mit längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten ist als Intervallfasten oder periodisches Fasten bekannt.

Periodisches Fasten ist keine Diät, sondern ein Essmuster. Man ändert nicht, was man isst, sondern wann man isst. Dadurch ist es eine der einfachsten ernährungsbasierten Methoden, Körperfett zu verlieren, während die Muskelmasse gut erhalten bleibt.

Weil im Gegensatz zu Diäten nur eine kleine Verhaltensänderung nötig ist, lässt sich die Umstellung des Essmusters besser durchhalten, auch langfristig. Es ist so einfach, dass es fast jede Person umsetzen kann, sofern ihre individuelle Situation es zulässt. Die Begrenzung der Mahlzeiten auf ein bestimmtes Zeitfenster ist wirksam, um die Körperzusammensetzung zu verändern und die Vitalität zu steigern.

Zurück in die Vergangenheit = Fortschritt

Statt 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag ist die alte Methode von 3 Mahlzeiten täglich ohne Snacks dazwischen bereits ein Schritt in die richtige Richtung. Das kann man ebenfalls als eine Form des periodischen Fastens sehen.

Die wirklich besonderen Effekte des periodischen Fastens zeigen sich jedoch erst bei längeren Pausen als denen zwischen Frühstück, Mittag- und Abendessen. Die Möglichkeiten der Anwendung sind nahezu unbegrenzt, und heute sind in Büchern und auf Websites bereits Dutzende Wege beschrieben, um diesen Biohack in den Alltag zu integrieren.

So gibt es beispielsweise Befürworter, die das Frühstück auslassen oder gerade das Abendessen; andere fasten jeden zweiten Tag und essen ganze Tage lang gar nichts. Weniger extreme Ansätze wie jeden dritten Tag nichts zu essen oder einmal pro Woche einen Fastentag einzulegen, kommen ebenfalls vor. Letztlich liegt es an der Person selbst zu bestimmen, welche Methode am besten zur individuellen Situation und Gesundheitslage passt.

Im Prinzip läuft es darauf hinaus, dass man eine normale tägliche Nahrungsmenge zu sich nimmt, jedoch innerhalb eines spezifischen, kürzeren Zeitrahmens als gewöhnlich. Ein Zeitfenster von 8 oder 9 Stunden ist weit verbreitet, aber kürzere Blöcke sind ebenfalls möglich.

– Diets are easy in the contemplation, difficult in the execution. Intermittent fasting is just the opposite — it’s difficult in the contemplation but easy in the execution. — Dr. Michael Eades.

Beliebte Protokolle des periodischen Fastens sind unter anderem: Leangains, Eat Stop Eat, The Warrior Diet, Fat Loss Forever, UpDayDownDay, Feast/Fast, 5:2 Diet, Renegade Diet, Carb Backloading, The 8 Hour Diet, Mini Fast Diet, The Fasting Diet, The 2 Day Diet, Eat Fast Slim etc.

Intervallfasten und Evolution

Über einen Zeitraum von rund 250.000 Jahren, in dem der Mensch sich entwickelte, war Nahrung kein konstanter Faktor wie heute. In früheren Zeiten war sie in Wellen mit Hoch- und Tiefphasen verfügbar.

Evolutionäre Prozesse sorgten dafür, dass wir in Phasen hoher Nahrungsverfügbarkeit leicht Muskel- und Fettmasse aufbauen konnten. In Zeiten der Knappheit konnten diese Reserven wiederum genutzt werden, um den Körper mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Diese natürlichen Schwankungen, die vor allem, aber nicht ausschließlich, saisonal auftraten, hielten den Körper stark und gesund.

In den letzten ungefähr 100 Jahren gibt es diese Wechsel kaum noch, und alle in der westlichen Welt befinden sich ständig in einer „Ernährungsspitze“! Um zu verstehen, wie periodisches Fasten wirkt, ist es wichtig, den Unterschied zwischen dem „gefütterten“ Zustand und dem Fastenzustand zu kennen.

Der Körper befindet sich im gefütterten Zustand, wenn er Nahrung verdaut und aufnimmt. Dieser Zustand dauert grob 3–5 Stunden nach dem Ende einer Mahlzeit. In dieser Zeit ist es für den Körper aufgrund der hormonellen Lage schwierig, Fett zu verbrennen.

Nach etwa 8–12 Stunden nach der letzten Mahlzeit schaltet der Körper in den Fastenzustand. In dieser Phase kann der Körper Fett leicht verbrennen, weil die hormonelle Lage sich vom gefütterten Zustand unterscheidet.

Die gesundheitlichen Effekte und die Veränderungen der Körperzusammensetzung beim periodischen Fasten haben also ihren Ursprung in unserer Ur-Physiologie. Da diese Art des Essens eher dem entspricht, wie unsere fernen, gesunden und athletischen Vorfahren aßen, kann fast jede Person davon profitieren. Unsere „Hardware“ ist nicht viel anders als damals!

Wie funktioniert es?

Fasten wirkt über verschiedene biochemische Wege und Gene im Körper, die allesamt mit guter Gesundheit und verbesserter Körperzusammensetzung in Verbindung stehen. Es gibt große Überschneidungen mit Kalorienrestriktion, von der die meisten wissen, dass sie gesund ist.

Eine der Wirkweisen des periodischen Fastens auf die Gesundheit hat mit der Optimierung des Abbaus toter und beschädigter Zellen zu tun, bekannt als Autophagie. Die Ansammlung zellulären „Abfalls“ durch suboptimale Autophagie gilt bei vielen Expertinnen und Experten als eine der Hauptursachen des Alterungsprozesses und der damit verbundenen Gesundheitsrisiken.

Periodisches Fasten stimuliert außerdem die Aktivität und das Wachstum bestimmter Arten von Gehirnzellen. Evolutiv ist das erneut logisch, da die natürliche Selektion diejenigen bevorzugt, die in Zeiten der Nahrungsknappheit über eine scharfe Kognition und ein gutes Gedächtnis verfügen. Wo habe ich früher Nahrung gefunden, und wie bekommen wir sie wieder?

Schon seit 1946 ist der positive Effekt periodischen Fastens auf die Lebensdauer von Tieren bekannt. Heute wissen wir, dass dieser Essstil u. a. gut ist für Herz, Gehirn, kognitive Funktionen, mitochondriale Effizienz, die Verringerung von oxidativem Stress, die Resilienz des Körpers und die positive Beeinflussung der Körperzusammensetzung.

Fasten setzt Immunsystem und Schlafrhythmus zurück

Auch das Immunsystem profitiert vom Fasten. Untersuchungen zeigen, dass eine dreitägige Fastenperiode mit weniger als 200 Kalorien pro Tag Teile des Immunsystems zurücksetzen kann. Dabei werden alte Immunzellen abgebaut und durch neue ersetzt.

Eine 16-stündige Phase ohne Nahrungsaufnahme vor dem Frühstück kann ebenfalls dazu genutzt werden, die körpereigene „Schlafuhr“ neu zu justieren. Dies funktioniert sowohl bei einem Wechsel in eine andere Zeitzone als auch nach einer Phase gestörten Schlafs.

Fasten, Ketose und Beta-Hydroxybuttersäure

Beta-Hydroxybuttersäure (BHB) ist ein Keton-Metabolit, der gebildet wird, wenn man in der Ketose ist, einem fettverbrennenden Zustand. BHB blockiert die Wirkung von Genen, die an Entzündungsprozessen beteiligt sind und eine wichtige Rolle bei Alterskrankheiten spielen. Um von den Wirkungen von BHB zu profitieren, muss man zum Glück keine strikt ketogene Ernährung einhalten. Auch durch periodisches Fasten und Training lässt sich die Produktion ankurbeln.

Eine etwas längere Zeit ohne Nahrung führt dazu, dass der Körper automatisch in Ketose gerät. So erzeugt Fasten über 2 Tage etwa das 12-Fache an BHB, und 3 Tage Fasten etwa das 20-Fache gegenüber dem Normalzustand. Die längeren Methoden des periodischen Fastens sind jedoch nicht notwendig, um von den Effekten von BHB zu profitieren. Nach 8 Stunden Fasten befindet man sich prinzipiell bereits in Ketose, und die BHB-Konzentrationen steigen ebenfalls.

Wie setze ich es um?

Fasten ist eindeutig ein Biohack, den es sich auszuprobieren lohnt. In einer Welt, in der wir nie wirklich hungrig sind, ist es offenbar gesund, gelegentlich Hunger zu verspüren. Wie bereits im Beitrag beschrieben, ist auch das zeitweilige Hungern hormetisch.

Fasten ist jedoch nicht für alle geeignet. Kinder unter 18 Jahren sowie schwangere oder stillende Frauen sollten nicht fasten. Personen mit gesundheitlichen Problemen sollten unbedingt vorher ihren Arzt konsultieren, besonders Menschen mit Diabetes oder Magen-Darm-Beschwerden.

Um herauszufinden, ob periodisches Fasten auch für dich funktioniert, solltest du es einfach einige Wochen oder Monate ausprobieren. Vielleicht passt die eine Methode nicht so gut, aber eine andere dafür umso besser. Informiere dich gründlich, bevor du beginnst, und halte dich anfangs an eine konkrete Methode.

Zusammengefasst bedeutet periodisches Fasten, das Essen für eine vorher festgelegte Zeit zu unterbrechen. Damit verkürzt man den Zeitraum, in dem gegessen wird, auf ein spezielles Fenster von einigen Stunden. Was und wie viel man isst, muss sich nicht ändern. Während des Fastens sind Wasser, Kaffee und Tee erlaubt, Getränke mit Kalorien oder Nahrungsergänzungsmittel jedoch nicht.