Die ketogene Diät – Mehr Fett für ein optimales Leben!
Von: Toine Wilke, Ernährungswissenschaftler, Biochemiker und Algenexperte.
Fett verbrennen, mehr Energie haben oder aus medizinischen Gründen die Ernährung umstellen lässt sich alles mit derselben Ernährungsform erreichen. Du würdest vielleicht denken, es handelt sich um eine Diät mit viel Gemüse und Obst, doch überraschenderweise basiert sie größtenteils auf Fett.
Für viele Menschen ist dies eine schwierige Umstellung. Das „Low-Fat-Dogma“ aus den 80er-Jahren sitzt so tief in unserem Denken, dass der Gedanke, mehr Fett zu essen, sofort Widerstand hervorruft.
Im Gegensatz zum jüngsten Superfood-Hype ist diese Diät keine neue Entwicklung. Schon seit 500 v. Chr. wurden Fasten und Diäten, die den Stoffwechselmechanismus des Fastens nachahmen, medizinisch eingesetzt. Die ketogene Diät ist ein gutes Beispiel dafür.
Gelegentlich oder auch längerfristig in Ketose zu sein, scheint nicht nur gut für den Menschen zu sein, sondern ist auch aus evolutionärer Sicht logisch. In der Vergangenheit waren Zeiten der Knappheit und saisonale Schwankungen in der Lebensmittelverfügbarkeit normal. Dadurch waren unsere Vorfahren immer wieder in Ketose.
Sportler und Bodybuilder entdeckten bereits im letzten Jahrhundert die Vorteile einer ketogenen Diät. Heute ist die Gruppe der Befürworter um Biohacker wie Dave Asprey erweitert. Ketone sorgen nämlich für mehr mentale Energie, Klarheit und ein besseres Konzentrationsvermögen.
Energie ist die Grundlage
Jeder Mensch braucht Energie: zum Gehen, Denken, Essen und sogar zum Schlafen. Diese Energie beziehen wir hauptsächlich aus drei Gruppen von Nährstoffen: Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten. Wenn wir genug davon aufnehmen, läuft unser „Motor“ weiter.
Unsere westliche Ernährung besteht größtenteils aus Kohlenhydraten. Schau dir nur einmal die Verpackungen im Supermarkt an. Lebensmittel, die wir häufig essen wie Brot, Pasta, Reis und Kartoffeln enthalten viele Kohlenhydrate. Im Allgemeinen bestehen 10 bis 15 Prozent unserer Nahrung aus Eiweiß, 20 bis 40 Prozent aus Fett und 50 bis 70 Prozent aus Kohlenhydraten. Aber warum nicht mehr Fett essen?
Die klassische ketogene Diät besteht aus etwa 75% Fett, 20% Eiweiß und 5% Kohlenhydraten. Typische „ketogene Lebensmittel“ sind Fleisch, Eier, Milchprodukte wie Käse und Joghurt sowie fetthaltige Speisen wie Mayonnaise. Ergänzt wird dies meist durch kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Gurke und Spinat.
Andere Energiequelle: Ketone als Alternative zu Glukose
So wie ein Benzinauto nicht mit Diesel fahren kann, kann unser Kohlenhydrat-Motor kein Fett verbrennen. Der Körper ist zum Glück so intelligent, dass er für jeden Nährstoff einen eigenen „Motor“ hat. Für Kohlenhydrate heißt dieser Motor Glykolyse und für Fette Beta-Oxidation. Mit diesen unterschiedlichen Motoren kann der Körper leicht auf einen anderen Brennstoff umschalten, wenn einer nicht ausreichend vorhanden ist.
Im Falle einer ketogenen Diät sind nur wenige Kohlenhydrate vorhanden. Dies kann während oder nach dem Sport der Fall sein oder wenn man allgemein wenig Kohlenhydrate isst. In diesem Stoffwechselzustand beginnt der Körper automatisch, Fette zu verbrennen. Die dabei entstehenden Stoffe heißen Ketone, auch Ketonkörper oder Ketosäuren genannt. Deshalb wird eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät als „keto“ (von Ketonen) „geen“ (von generieren) Diät bezeichnet.
Ist eine Kalorie eine Kalorie?
Die allgemeine Vorstellung ist, dass jede Kalorie gleich ist. Doch ein Glukosemolekül liefert etwa 38 ATP-Einheiten, während eine freie Fettsäure rund 129 ATP-Einheiten erzeugen kann. Das ist mehr als das Dreifache, obwohl Fett nur ungefähr doppelt so energiedicht ist, nämlich 9 Kalorien pro Gramm Fett gegenüber 4 Kalorien pro Gramm Glukose.
Weniger Hunger & ketogene Diät auf ärztliche Empfehlung
Bei einer ketogenen Diät werden in der Regel keine Kalorien gezählt, sondern man isst automatisch weniger. Positive Veränderungen im Hormonhaushalt und in der Genaktivierung scheinen dabei eine wichtige Rolle zu spielen, ebenso wie die veränderte Art der Nährstoffe.
Eine ketogene Diät wird auch im medizinischen Bereich bei verschiedenen Indikationen eingesetzt. Nicht alle Wirkmechanismen sind derzeit vollständig erforscht, aber die Effekte sind vielversprechend bis sehr gut. Ein einfacher Wechsel im Stoffwechselmotor kann also weitreichende Folgen haben!
Ketose anregen
Mittelkettige Fettsäuren, wie sie in MCT Öl oder Kokosöl vorkommen, sind direkte Vorläufer von Ketonen. Der gezielte Einsatz dieser Fette kann dir einen guten Energieschub geben. Das ist fast vergleichbar mit der Aufnahme von flüssiger Glukose bei einer kohlenhydratreichen Ernährung, nur ohne die Nachteile.
Neue Entwicklungen haben auch zu exogenen Ketonkörpern geführt. Dabei nimmt man Ketone direkt auf, um den Energiestoffwechsel zu beeinflussen. Aus verschiedenen Quellen geht hervor, dass auch professionelle Radfahrer dies entdeckt haben.
Zu viele Ketone?
Die Ketone, die bei der Fettverbrennung entstehen, gelangen über die Leber ins Blut. Wie bei jeder anderen Substanz, etwa Zucker, kann auch hier zu viel davon im Blut auftreten. Dies nennt man Ketoazidose und sie kommt eigentlich nur bei Menschen mit Typ-1-Diabetes vor, die zu wenig Insulin gespritzt haben. Normale, gesunde Menschen, die eine ketogene Diät durchführen, haben nahezu immer gesunde Ketonwerte. Diese sind sogar niedriger als bei jemandem, der intensiv Sport getrieben hat.
Beginn mit der ketogenen Diät
Es gibt viele Bücher zu diesem Thema, manchmal speziell für Sportler oder bestimmte Gesundheitsprobleme, aber im Wesentlichen stimmen sie alle überein. Es gibt auch zahlreiche Websites und Communities mit Rezepten, Tipps und Erfahrungsberichten. Wenn du mit dieser Diät beginnen möchtest, wähle eine Methode aus und vertiefe dich darin.
