INTERMITTENT-FASTING-ergomax-1In den 80er Jahren des letzten Jahrhunderts wurde das Essen von 5-6 Mahlzeiten pro Tag eine allgemeine Empfehlung für jeden, der gesund leben wollte. Oder Abnehmen. Rund 30 Jahre Später ist dies ein hartnäckiges Ernährungsdogma geworden, das nur schwer aus den Köpfen der Menschen zu bekommen ist. Der Hauptgrund und die Logik hinter der Einnahme mehrerer kleiner Mahlzeiten pro Tag sind, dass der Stoffwechsel so in Gang gehalten werde, was die Gewichtsabnahme einfacher verlaufen lasse. Das alles klingt jetzt erst mal logisch, aber eigentlich ist diese Ansicht überholt und glücklicherweise verliert sie inzwischen auch immer mehr an Boden. Die Beweise mehren sich für genau das Gegenteil dieser unnatürlichen Ernährungsgewohnheit. Gleichzeitig erlangt die Gegenseite, die natürliche Essensweise, mehr Zuspruch und Beliebtheit. Diese Ernährungsgewohnheit, bei der lange Perioden von Fasten zwischen den Mahlzeiten eine zentrale Rolle spielen, wird intermittent fasting oder auch periodisches Fasten genannt. Periodisches Fasten ist keine Diät, sondern eine grundsätzliche Essensgewohnheit. Sie verändern nicht das was Sie essen, sondern wann Sie es essen. Diese einfache Tatsache macht periodisches Fasten zu einer der simpelsten Weisen, Körperfett zu verlieren, wobei Sie gut im Stande bleiben, den Muskelanteil der gesamten Körperzusammensetzung zu erhalten. Da im Gegensatz zu Diäten nur eine kleine Verhaltensänderung vonnöten ist, ist die Veränderung dieser Essensgewohnheit viel einfacher in den Alltag einzubauen und somit auch langfristig einfacher beizubehalten. Es ist eigentlich dermaßen einfach, dass beinahe jeder es kann, sofern die persönliche Situation es möglich macht. Das Einschränken der Mahlzeiten und der Nahrungsaufnahme auf eine bestimmte Zeitspanne ist effektiv im Verändern der Körperzusammensetzung und dem Erhöhen der allgemeinen Vitalität.

Tradition kann auch Fortschritt bedeuten

Anstelle von 5 bis 6 kleinen Mahlzeiten pro Tag ist die alte Gewohnheit von 3 Mahlzeiten pro Tag - ohne Snacks zwischendurch - schon ein Schritt in die richtige Richtung. Man könnte diesen altmodischen Ernährungsrhythmus als eine vorsichtige Form von periodischem Fasten betrachten. Die wirklich besonderen Effekte periodischen Fastens kommen erst echt zum Ausdruck bei längeren Zwischenphasen ohne Nahrungsaufnahme; länger als die Pause zwischen Frühstück und Mittagessen und dann Mittagessen und Abendessen. Die Möglichkeiten, mit denen Sie diese Ernährungsgewohnheit einsetzen können sind beinahe unbegrenzt, es gibt Dutzende Bücher zum Thema und auch auf Websites wird dieser Biohack und all seine positiven Folgen ausführlich beschrieben. So gibt es Anhänger des Weglassens vom Frühstück, oder gerade des Abendessens; andere Fasten jeden zweiten Tag komplett und dessen einen Tag lang gar nicht. Weniger extreme Art und Weisen wie jeden dritten Tag nichts Essen, oder einen Tag pro Woche nicht essen kommt auch oft vor. Letztlich ist es an die Person selbst, darin eine gute wirksame Methode, die passt zur individuellen Situation und Gesundheitsstatus zu finden. Im Prinzip ist der Sinn der Sache, dass Sie eine normale Menge Nahrung zu sich nehmen, nur dann innerhalb eines bewusst gewählten Zeitrahmens, der kürzer ist als heutzutage gangbar. Eine Zeitspanne 8-9 Stunden innerhalb der 24 Tagesstunden in der die Mahlzeiten verzehrt werden ist dabei eine Richtschnur, aber kürzere Zeitblöcke sind auch möglich. -Diets are easy in the contemplation, difficult in the execution. Intermittent fasting is just the opposite — it’s difficult in the contemplation but easy in the execution. — Dr. Michael Eades. Beliebte Fasten-Protokolle sind unter anderem: Leangains, Eat Stop Eat, The Warrior Diet, Fat Loss Forever, UpDayDownDay, Feast/Fast, 5 : 2 Diet, Renegade Diet, Carb Backloading, The 8 Hour Diet, Mini Fast Diet, The Fasting Diet, The 2 Day Diet, Eat Fast Slim etc..

Periodisches Fasten und Evolution

Über die Periode von zirka 250,000 Jahren in denen sich der Mensch entwickelte, war Nahrung nicht immer ein konstant anwesender Faktor. Das ist in vielen Ländern heutzutage anders. In der Vergangenheit war Nahrung mit Schwankungen vorhanden und Perioden von Fülle und Knappheit oder Mangel wechselten sich ab. Evolutionäre Prozesse haben dafür gesorgt, dass wir während einer Phase von Nahrungs -Überfluss schnell und einfach Muskeln und Fettvorräte anlegen konnten. In Zeiten von Knappheit konnten wir diese Vorräte ansprechen, um den Körper mit der notwendigen Energie und Nährstoffen zu versorgen. Gerade auch diese natürlichen Schwankungen, die häufig, aber nicht zwangsläufig mit den Jahreszeiten zu tun hatten, hielten den Körper stark und gesund. In den letzten rund 100 Jahren besteht diese Abwechslung in vielen Teilen der Welt nicht mehr. Gerade nach dem zweiten Weltkrieg steht die westliche Welt in einer konstanten Periode von Nahrungsüberfluss. Für das gute Verständnis der Wirkungsweise von periodischem Fasten ist es wichtig, den Unterschied zwischen zwei verschiedenen körperlichen Zuständen zu kennen; dem Zustand des Wohlgenährtseins und dem Zustand des Fastens. Der Körper ist in wohlgenährtem, gesättigtem Zustand in dem Moment, da er Nahrung verzehrt und verdaut. Dieser Zustand dauert in etwa 3-5 Stunden nach dem Beenden einer Mahlzeit. In dieser Phase kann der Körper aufgrund seines hormonellen Status’ nur sehr schwierig Fett verbrennen. Nach ungefähr 12 Stunden schaltet der Körper auf den “fastenden” Status um. In dieser Phase ist es für den Körper einfacher, eigenes Fett zu verwenden, da der hormonelle Zustand anders ist als während der Phase des wohlgenährten Zustands. Die Gesundheitseffekte und Veränderungen der Körperzusammensetzung bei periodischem Fasten haben ihren Ursprung in unserer Urphysiologie. Diese Art und Weise der Ernährung liegt mehr in der Richtlinie und Esstradition unserer gesunden und athletischen Ahnen; jeder kann jetzt davon profitieren, denn die Zusammensetzung unseres Körpers hat sich seitdem nicht viel weiter entwickelt!

Wie funktioniert es?

Fasten wirkt über verschiedene biochemische Wege und Gene, die allesamt gelinkt werden an eine gute Gesundheit und verbesserte Körperzusammensetzung. Es besteht eine große Ähnlichkeit und Überlappung mit Kalorienrestriktion, von der die meisten Menschen schon wissen, dass sie gesund ist. Eine der Art und Weise, mit der periodisches Fasten die Gesundheit beeinflusst hat mit dem Optimieren und Aufräumen von toten und beschädigten Zellen zu tun, auch bekannt als Autophagie. Der Aufbau von zellularem “Abfall“ durch suboptimale Autophagie wird von vielen Experten als eine der Hauptursachen für den Alterungsprozess und den verschiedenen damit verbundenen Gesundheitsrisiken gesehen.

Periodisches Fasten stimuliert außerdem auch die Aktivität und das Wachstum bestimmter Sorten von Gehirnzellen. Evolutionär betrachtet ist auch das wieder logisch zu erklären. Natürliche Selektion wählt mit Vorliebe die Exemplare einer Sorte aus, die in Zeiten von Nahrungsknappheit eine scharfe Kognition verfügen und ein gutes Gedächtnis. Wo hab ich in früherer Knappheit Nahrung gefunden und kann ich es wieder bekommen, wenn ich es brauche?

Schon seit 1946 ist der positive Effekt von periodischem Fasten auf die Lebensdauer von Tiere bekannt. Heutzutage wissen wir, dass dieser Ernährungsstil unter anderem gut ist für das Herz, das Gehirn, die kognitiven Funktionen, mitochondriale Effizienz, Verminderung von oxydativem Stress, der Stärkung des Körpers und dass es die Körperzusammensetzung positiv beeinflusst.

Fasten “reset” das Immunsystem und den Schlafzyklus

Auch das Immunsystem profitiert vom Fasten. Aus Research ist herausgekommen, dass eine Fastenphase von drei Tagen, in der weniger als 200 Kalorien pro Tag eingenommen werden, das Immunsystem zurücksetzen und quasi “resetten” kann. Dabei werden alte Immunsystemzellen aufgeräumt und durch neue ersetzt.

Eine 16 Stunden dauernde Periode ohne Nahrung vor der ersten Mahlzeit des Tages kann auf gleiche Weise die körpereigene “Schlafuhr” aufs Neue einzustellen. Dies funktioniert beispielsweise in einer neuen Zeitzone und eventuell auch nach eine Phase von unregelmäßigem Schlaf.
 

Fasten, Ketose und Beta-Hydroxybutyrat

Beta-Hydroxybutyrat (BHB) ist ein Keto - Metabolit, der vom Körper gebildet wird, wenn er sich in der “Ketose“ befindet, einem fett-verbrennenden Status. BHB blockiert es die Wirkung von Genen, die bei Entzündungsprozessen vorkommen und eine wichtige Rolle spielen bei Alterungskrankheiten. Zum Profitieren von der Wirkung von BHB braucht man glücklicherweise nicht eine strenge ketogene Diät zu befolgen. Auch über periodisches Fasten und Training kann die Produktion stimuliert werden. Eine etwas längere Periode ohne Nahrung sorgt dafür, dass der Körper automatisch in einen Ketose-Zustand gerät. So entsteht über 2 Tage Fasten etwa 12 Mal so viel BHB als normalerweise vorhanden ist, 3 Tage Fasten sorgt schon für etwa 20 Mal so viel. Die längerfristigen Methoden periodischen Fastens sind glücklicherweise nicht unbedingt nötig, um die Effekte von BHB zu erhalten. Nach 8 Stunden Fasten kommt der Körper im Prinzip schon in Ketose-Zustand und steigen demnach auch die BHB Konzentrationen.

Wie setz’ ich es ein?

Fasten ist deutlich ein “Biohack” der sich lohnt ihn auszuprobieren. In einer Umgebung, in der wir nie mehr echten Hunger erfahren, ist es also gesund, dieses Gefühl und diesen Zustand selbst herbeizuführen. Wie in einem älteren Blogbeitrag beschrieben, ist ab und zu Hunger haben hormetisch. Fasten ist allerdings nicht für jedermann geeignet. Kinder unter 18 Jahren und schwangere oder Frauen in der Stillzeit sollten nicht Fasten. Menschen mit gesundheitlichen Problemen sollten in jedem Falle erst mit Ihrem Hausarzt Kontakt aufnehmen, um die Möglichkeiten abzuwägen. Dies gilt vor allem für Personen mit Magen-Darm-Problemen. Zur Bestimmung, ob periodisches Fasten für Sie eine gute Sache ist, werden Sie es für eine Phase von Wochen oder Monaten ausprobieren müssen. Vielleicht ist die eine Methode nicht so geeignet für Sie, eine andere dahingegen genau richtig. Probieren Sie so viel wie möglich selbst Informationen einzuholen bevor Sie anfangen und halten Sie gerade im Beginn an einer deutlichen Methode und Formel fest. Kurz zusammengefasst ist periodisches Fasten ganz einfach das Stoppen mit Essen für eine im Vorhinein festgelegte Zeitspanne. Somit begrenzen Sie also die Zeit, in der Sie Nahrung einnehmen auf eine bestimmte Anzahl Stunden; was Sie essen und die Menge(n) brauchen Sie nicht zu verändern. Während des Essens ist das Trinken von Wasser, Kaffee, und Tee zulässig, aber andere Getränke mit Kalorien und auch Nahrungsergänzungsmittel oder Nahrung sind nicht zugelassen.