Ausgewogene Gewohnheiten in Bezug auf Ernährung, Schlaf und Bewegung: Es klingt so einfach, ist aber gleichzeitig eine Lebensweise, die in unserer hektischen Gesellschaft nur schwer konsequent zu erreichen und aufrechtzuerhalten ist. Genau diese drei Säulen so einflussreich sind, wenn wir auf natürliche Weise so gesund wie möglich leben wollen. In welchen Therapieformen ist dieses Motto eigentlich die Basis und was sind einfache Tipps, um dem Idealbild im Alltag so nahe wie möglich zu kommen?

Diese Woche diskutieren wir die 1. Säule: Ruhe.

Schlaf

Genug Schlaf ist wesentlich für unser Funktionieren, unser geistiges Wohlbefinden und die Fähigkeit des Körpers, sich zu erholen. Viele Menschen werden jedoch mit Schlafproblemen konfrontiert - bis zu 45% aller Erwachsenen liegen oft nächtelang wach. Es gibt viele Faktoren, die dazu beitragen können. Blaues Licht (besonders abends), eine nicht optimale Ernährung, Stress, ein Mangel an Morgensonne und Bewegung während des Tages ... das alles einzeln betrachtet hat schon seinen Einfluss, aber was, wenn diese Faktoren zusammenkommen? Genau dieses Zusammenspiel von Faktoren ist eine häufige Ursache von Schlafmangel in der westlichen Gesellschaft.

Die Erfahrung von Schlafentzug besteht aus mehreren Komponenten: nicht richtig einschlafen und durchschlafen, zu früh aufwachen und sich nicht ausgeruht fühlen. In vielen Fällen ist es leider nicht möglich, alle Komponenten gleichzeitig in Angriff zu nehmen. Wenn Sie müde sind, ist es nur allzu verlockend, nach einer schlechten Nacht länger im Bett zu bleiben oder ein Nickerchen zu machen, aber dies hilft selten den Schlaf langfristig zu verbessern. Daher ist es besser, sich auf Schlafqualität und Schlafhygiene zu konzentrieren und einen festen Rhythmus von schlafen gehen und aufstehen beizubehalten.

Berücksichtigen Sie die folgenden Punkte, um Ihren Schlaf zu optimieren:

  • Vermeiden Sie blaues Licht (z. B. von Bildschirmen und blauem Kunstlicht) so weit wie möglich. Auf jeden Fall mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Blaues Licht stört die natürliche Melatoninproduktion und damit den Biorhythmus. Ist das nicht möglich, dann tragen Sie eine spezielle Brille mit farbigen Gläsern, die das blaue Licht herausfiltern.
  • Sorgen Sie für eine gute Schlafhygiene. Verwenden Sie Ihr Bett zum Schlafen und Sex, nicht zum Arbeiten, sich Sorgen machen oder zum Essen. Ein kühles, dunkles Schlafzimmer mit viel frischer Luft und einem bequemen Bett ist wichtig - obwohl manche Leute schwören, dass sie besser auf dem Boden schlafen!
  • Befolgen Sie jede Nacht das gleiche Schlafritual. Wir machen das als Eltern mit unseren Kindern, aber auch Sie als Erwachsener können Ihren Körper durch Assoziationen auf den Schlaf vorbereiten, was automatisch die Freisetzung der notwendigen Schlafhormone auslöst. Meditieren Sie, machen Sie Atemübungen, schreiben oder lesen Sie, oder nehmen Sie ein beruhigendes (Magnesium-) Bad ... Ihr Körper gedeiht was Schlaf betrifft bei Gewohnheit und Wiederholung. Probieren Sie also aus, was Ihnen hilft, sich zu entspannen und behalten Sie das Ritual eine Weile bei.
  • Essen Sie sich schläfrig. Also keine Schokolade, kein Alkohol oder Koffein bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen! Schwere oder würzige Mahlzeiten können Sie auch wach halten. Ein leichteres Abendessen und kein nächtlicher Snack verhindern, dass Ihr Körper noch mit der Verdauung zu kämpfen hat, wenn Sie gerade ins Bett gehen. Ausreichend Proteine in Ihrer Ernährung stellen auch sicher, dass die richtigen Bausteine ​​zur Herstellung von Schlafhormonen zur Verfügung stehen.

Wer nicht gut schläft, dem erscheint die kurzfristige Lösung in Form eines Melatoninpräparats oder sogar eines Schlafmedikaments verlockend. Aber es gibt viel zu gewinnen, wenn wir uns die Zeit nehmen, die Ursachen genauer zu untersuchen - und das ist auch auf lange Sicht viel profitabler.

Effektiv atmen

Sie atmen durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wir lernen das schon früh, aber viele Menschen atmen dennoch nur durch den Mund. Dies kann bewusst sein (wenn beispielsweise die Nase verstopft ist), geschieht jedoch hauptsächlich unbewusst - im Schlaf atmen viele Menschen durch den Mund, was zu Schnarchen und trockenem Mund führen kann. Das Atmen durch die Nase befeuchtet die Luft, was besser für die Nebenhöhlen und die Lunge ist.

Ein Trick, um die Nasenatmung im Schlaf zu fördern, besteht darin, den Mund vor dem Schlafengehen mit einem milden Klebeband zu verkleben: Auf gut Deutsch "mouth taping". Neben der feuchteren Luft durch die Nase gibt es auch Vorteile für die Mundgesundheit: Ein feuchter Mund hat ein besseres Mikrobiomgleichgewicht als ein ausgetrockneter Mund. Seien Sie jedoch vorsichtig mit dem Abkleben des Mundes, wenn Sie eine verstopfte Nase oder bestehende Atemwegserkrankungen, Allergien oder Schlafapnoe haben.

Wir Menschen atmen oft nicht nur durch den Mund, sondern auch zu schnell und zu flach. Wenn Menschen durch konzentrierte Arbeit oder einen Bildschirm abgelenkt werden, wurde bei Untersuchungen festgestellt, dass die Atmung flach, unregelmäßig und manchmal sogar bis zu 30 Sekunden lang ohne Luftholen sein kann - auch als "E-Mail-Apnoe" angedeutet. Diese Form der Atmung ist Teil der Hyperventilation, was bedeutet, dass der Körper auch ohne Panikreaktion unbewusst Stress erlebt. Wenn zu wenig Sauerstoff reinkommt, wird das sympathische Nervensystem aktiviert, sodass Sie akut auf Bedrohungen reagieren können. Durch ruhiges und tiefes Einatmen wird das parasympathische Nervensystem aktiviert, das den Körper wieder in einen Zustand der Ruhe und Erholung versetzt.

Eine Studie, in der Teilnehmer mit einer Angststörung in Bauchatmung geschult wurden, zeigte, dass Ihr Körper schon nach einigen Wochen weniger Anzeichen von Stress aufwies.

Solche Atemübungen eignen sich nicht nur zum Schlafengehen, sondern auch zur allgemeinen Entspannung. Durch einen verlangsamten Atemrhythmus (z. B. 2 bis 4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden ausatmen) können unter dem Einfluss des Parasympathikus Blutdruck, Herzschlagfrequenz, Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin gesenkt werden. Auf diese Weise können Sie den Körper sozusagen sanft zur Entspannung zwingen. Sich zum Entspannen zu zwingen, klingt nach einem Widerspruch - aber versuchen Sie es doch einmal, wenn Sie Anspannung spüren. Bewusstes Atmen ist nicht ohne Grund ein wesentlicher Bestandteil von Yoga und Meditation!

Meditieren kann man lernen

Meditation war ursprünglich eine östliche Angelegenheit, aber heute sind sich die Menschen weltweit der Vorteile bewusst, die Meditation in der Praxis mit sich bringt. Es gibt nichts Schöneres in unserem hektischen Leben mit einem ständigen Strom von Reizen, als sich selbst zu finden und sich wieder mit seinem "Ich" zu verbinden. Eine halbe Stunde am Tag ist genug! Die Heilungsfähigkeit des Körpers wird aber auch mit Meditation gestärkt.

Einige interessante Fakten zu Meditation:

  • Untersuchungen haben gezeigt, dass Meditation die Dichte der Großhirnrinde, des Hippocampus und der Amygdala erhöht. Diese Bereiche des Gehirns sind mit emotionaler Integration, Selbstbewusstsein, Mitgefühl und Introspektion verbunden.
  • Aus der Metaanalyse einer Reihe kleiner Studien mit Personen mit einem leichten Hirntrauma (z. B. einer chronischen Gehirnerschütterung) zeigte, dass Meditation und Yoga helfen können. Müdigkeitssymptome, psychisches Wohlbefinden und kognitive Fähigkeiten zeigten bei regelmäßiger Praxis vielversprechende Verbesserungen.
  • Auch das Immunsystem profitiert von Meditation. Die Beziehung zwischen einer guten Immunreaktion und Meditation wurde umfassend untersucht, wobei aufgezeigt wurde, dass sich verschiedene Werte unter dem Einfluss von Meditation verbessern. Zum Beispiel sanken die Entzündungsniveaus, aber die Anzahl der CD-4-Zellen (die Körperzellen, die zur Bekämpfung einer Infektion anregen) nahm zu.
  • Das Mikrobiom, von dem wir heute wissen, dass es auch eine wichtige Rolle bei der natürlichen Abwehr spielt, reagiert auch auf Stress und kann aus dem Gleichgewicht geraten. Ihre Darmflora profitiert daher auch wenn Sie Ihren Stress unter Kontrolle haben.

Superbrain Yoga

Es kann auch schwierig für Sie sein, Entspannungsübungen für eine halbe Stunde pro Tag zu planen. Sie vermuten richtig; auch dafür gibt es eine Form von Yoga: Superbrain Yoga. Mit nur 3 Minuten pro Tag dieser Yoga-Form können Sie Ihrem Gehirn durch die spezifische Haltung des Superbrain Yoga einen Boost geben. Es bringt nicht nur Gleichgewicht in Ihren Körper, sondern auch zwischen Ihren beiden Hemisphären. Und damit wäre in kurzer Zeit eine Verbesserung und mehr Gleichgewicht für Ihre geistige Leistungsfähigkeit und Ihren inneren Frieden möglich. Quasi ein schnelles Ladegerät für Ihre Energie!

Wie praktiziert man Superbrain Yoga?

  • Stehen Sie aufrecht und drücken Sie Ihre Zunge gegen den Gaumen, als würden Sie "la" sagen.
  • Verschränken Sie Ihre Arme und nehmen Sie Ihre Ohrläppchen mit beiden Händen zwischen Daumen und Zeigefinger, wobei Ihre Daumen nach vorne zeigen.
  • Atmen Sie tief ein und lassen Sie sich in die Hocke fallen. Stehen Sie auf, während Sie ausatmen.
  • Wiederholen Sie die Kniebeugebewegung mindestens 15 Mal, ohne Ihre Hände und Zunge zu bewegen.

Das Leben ist oft hektisch - aber Entspannung kann man lernen. Der niederländische "Eismann" Wim Hof ​​ist bekannt für seine Konzentrations-, Meditations- und Atemtechniken. Mit seiner selbst entwickelten Technik bekommt er seinen Körper dermaßen unter Kontrolle, dass er seine Körpertemperatur, Herzfrequenz und sogar sein Immunsystem bewusst beeinflussen kann.

Den Kilimandscharo in kurzen Hosen zu bezwingen, wäre das was für Sie? Es ist nie zu spät zu lernen, sich zu entspannen!