Gastblog: Toine Wilke, Ernährungswissenschaftler, Biochemiker und Algenexperte

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Fett verbrennen, mehr Energie benötigen, oder eine  medizinische Indikation… es gibt eine Ernährungsweise oder Diät, die für diese Zielsetzungen eingesetzt werden kann. Wahrscheinlich erwarten Sie jetzt, dass es um eine Gemüse und Obst-Diät geht, aber “komischerweise” besteht diese Diät vor allem aus Fett. Für Viele Menschen ist es immer noch ein merkwürdiger Gedanke und den Wandel bewirken erweist sich als schwierig. Das “wenig Fett essen“ - Dogma aus den 80er Jahren ist hartnäckig und sitzt tief im Bewusstsein fest. Daher löst “mehr Fett essen” sofort Widerstand aus.

Im Gegensatz zum heutigen Superfood - Hype ist diese Diät nicht neu. Schon in 500 vor Christus wurden gezieltes Fasten und Diäten, die den Stoffwechselmechanismus des Fastens nachahmen, zu medizinischen Zwecken eingesetzt. Die ketogene Diät ist dafür ein gutes Beispiel.

Den Körper ab und zu in den Zustand der Ketose zu versetzen ist nicht nur gesund für den Menschen, sondern erscheint aus evolutionärer Perspektive auch nur logisch. In der fernen Vergangenheit waren Zeiten von Knappheit und saisonabhängigen Schwankungen in der Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln völlig normal. So kamen unsere Vorfahren regelmäßig und automatisch in den Zustand der Ketose.

Sportler und Bodybuilder entdeckten im letzten Jahrhundert die Vorteile einer ketogenen Diät auf Ihre Körperzusammensetzung. Heutzutage ist die Gruppe von Anhängern weiter gewachsen mit unter anderem den sogenannten “Biohackern” wie Dave Asprey. Ketonen sorgen nämlich für mehr mentale Energie, Klarheit und ein besseres Konzentrationsvermögen.

Energie, die Basis

Jeder Mensch (ver-)braucht Energie: Laufen, denken, essen, ja sogar zum Schlafen braucht man Energie. Diese Energie holen wir uns vor allem aus den folgenden drei Gruppen Nährstoffen: Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten. Wenn wir genug davon rein bekommen, dann läuft unser “Motor“.

Unsere westliche Lebensweise besteht zum größten Teil aus Kohlenhydraten. Sehen Sie einfach mal nach auf der Verpackung der Produkte eines willkürlichen Supermarkts. Was wir häufig zu uns nehmen ist beispielsweise Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Alle diese Nährstoffe bestehen aus Kohlenhydraten. Im Allgemeinen besteht 10-15 % unserer Nahrung aus Eiweißen, 20-40 % aus Fetten und 50 - 70 % aus Kohlenhydraten. Aber warum essen wir nicht mehr Fett?

Die klassische ketogene Diät besteht aus etwa 75 % Fett, 20 % Eiweiß und 5 % Kohlenhydraten. Typische “ketogene“ Nahrungsmittel sind Fleisch, Eier, Milchprodukte wie Käse, Joghurt und ölige Nahrung wie beispielsweise Mayonnaise. In dieser Diät wird dies meistens ergänzt mit kohlenhydratarmem Gemüse wie Spinat oder Gurke.

Anderer Kraftstoff - Ketone als Alternative für Glukose

Genau wie ein Benziner nicht auf Diesel laufen kann, kann unser Kohlenhydrat-Motor kein Fett verbrennen. Der Körper ist glücklicherweise so gut vorbereitet, dass er für jeden Nährstoff einen eigenen Motor hat. Für Kohlenhydrate heißt dieser Motor “Glykolyse” und für Fette heißt dieser Motor Beta-Oxidation. Durch diese Flexibilität kann der Körper einfach umschalten auf verschiedene Kraftstoffe, wenn einer der Kraftstoffe nicht ausreichend verfügbar ist.

In einer ketogenen Diät sind nicht ausreichend Kohlenhydrate verfügbar. Das kann nach dem Training oder nach körperlicher Arbeit der Fall sein, oder wenn man einfach eine Zeit lang wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt. In diesem metabolen Zustand beginnt der Körper damit, Fette zu verbrennen. Die Stoffe, die dann freigesetzt werden, heißen Ketone, oder auch Keto-Körper/Ketosäuren. Darum wird eine fettreiche und kohlenhydrat-arme Ernährung oder Diät auch “keto“ (von Ketonen) und “gen“ (von generieren) genannt.

Ist eine Kalorie eine Kalorie?

Die allgemeine Vorstellung ist, dass die eine Kalorie eine Kalorie ist. Das ist wenigstens deutlich und einfach zum Rechnen. Aber wussten Sie auch, dass ein Glukose - Molekül etwa 38 ATP Einheiten erzeugt, wohingegen eine freie Fettsäure etwa 120 ATP-Einheiten erzeugen kann? Das ist also ungefähr dreimal so viel, obwohl die Fettsäure nur etwa zweimal so viele Kalorien enthält; nämlich 9 Kalorien gegenüber 4 Kalorien für Glukose. Aber dann ohne die Nachteile … Können Sie mir noch folgen?

Weniger Hungergefühl & ketogene Diät auf Rezept

Bei einer ketogenen Diät werden im Allgemeinen keine Kalorien gezählt, sondern findet automatisch eine Abnahme der Essensmenge statt. Positive Veränderungen im Hormonhaushalt und Gen-Aktivierung scheinen auch hier eine wichtige Rolle zu spielen, ebenso wie die Veränderung der Art von Nährstoffen.

Eine ketogene Diät wird in der Medizin eingesetzt bei sehr unterschiedlichen Indikationen. Nicht alle Wirkungsmechanismen sind ausreichend deutlich, aber es gibt zweifelsohne vielversprechende und sehr gute Effekte dieser Diät. Ein einfaches Umschalten des Stoffwechselmotors kann demnach weitreichende Folgen haben!

Das Stimulieren von Ketose

Mittelkettige Fettsäuren wie sie in MCT Öl oder Kokosöl vorhanden sind, sind direkte Vorgänger von Ketonen. Das bewusste Einsetzen dieser Fette kann Ihnen einen Energie - Boost geben. Es ist in etwa vergleichbar mit der Einnahme von flüssiger Glukose im Rahmen einer kohlenhydratreichen Ernährungsweise.

Neue Entwicklungen haben auch zu exogenen Keto-Körpern geführt. Dabei nimmt man direkt Ketone zu sich, um den Energiehaushalt zu beeinflussen. Aus verschiedenen Quellen wird deutlich, dass beispielsweise professionelle Radsportler diese Ketone für sich entdeckt haben.

Zu viel Ketone?

Die Ketone, die werden beim Verbrennen von Fetten erzeugt werden, kommen über die Leber im Blut an. Genau wie mit jedem anderen Wirkstoff (wie beispielsweise Zucker) können Sie zu viel davon ins Blut bekommen. Dieser Zustand heißt Ketoazidose, und kommt eigentlich nur bei Menschen mit Type 1 Diabetes vor, wenn der Insulinpegel zu niedrig ist. ”Normale“, gesunde Meschen, die sich ketogen ernähren, haben im allgemeinen gesunde Keton - Werte. Diese sind sogar niedriger als die Werte einer Person, die gerade eine ordentliche Trainingseinheit hinter sich hat!

Beginnen mit ketogener Diät

Es gibt viele Bücher zu diesem Thema, manche davon richten sich speziell auf Sportler andere mehr auf die Gesundheit, aber im Allgemeinen teilen sie dieselbe Botschaft. Es gibt auch verschiedene Websites und Gruppen, die sich mit Rezepten, Tipps und Erfahrungen beschäftigen. Möchten Sie sich ketogen ernähren, dann suchen Sie sich Ihre Methode heraus und vertiefen Sie sich in die Materie.